Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη που μπορεί να αντιμετωπίζετε. Και, όχι μόνο είναι ασφαλής η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά έχει πολλά οφέλη για εσάς και το μωρό. Η ασφαλής άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη κύησης και στην προώθηση της υγιούς αύξησης βάρους. «Μόλις εγκριθεί από τον ιατρό σας, στοχεύστε σε 20-30 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την ημέρα, όπως περπάτημα, κολύμπι, προγεννητική φυσική κατάσταση και προγεννητική γιόγκα», προτείνει ο Δρ. Gondek.
Αν και η άσκηση είναι ασφαλής και ωφέλιμη, πρέπει να προσέχετε την ένταση και τον τύπο της άσκησης, τη διάρκεια και τη θερμοκρασία, καθώς και τις βασικές σας συνήθειες άσκησης πριν μείνετε έγκυος.
Τι πρέπει να αποφεύγετε κατά την προγεννητική άσκηση
Παρουσίαση νέων τύπων προπονήσεων: Εάν το ράφι βαρών είναι το συνηθισμένο σας μέρος στο γυμναστήριο, ή παρομοίως, σας αρέσει να ιδρώνετε στον διάδρομο, στις περισσότερες περιπτώσεις είναι ασφαλές να συνεχίσετε εκτός εάν υποδειχθεί διαφορετικά από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Αν και ως προφύλαξη, δεν συνιστάται να εισάγετε κάτι νέο στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης σε αυτό το στάδιο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητους τραυματισμούς ή πρόσθετη πίεση στο σώμα.
Ορισμένες στάσεις: Κατά γενικό κανόνα, μετά το πρώτο τρίμηνο, αποφύγετε οποιεσδήποτε ασκήσεις που απαιτούν να ξαπλώνετε ανάσκελα (ύπτια), καθώς αυτό μπορεί να προσθέσει πίεση στη μήτρα σας και στη φλέβα που ρέει το αίμα πίσω στην καρδιά.
Υπερθέρμανση: Ένα άλλο θέμα είναι να αποφύγετε την άσκηση για παρατεταμένες περιόδους στη ζέστη και να φροντίσετε να ενυδατωθείτε ανάλογα.
Ως υπενθύμιση, είτε είστε νέος στην άσκηση είτε είστε ειδικός στο πάτωμα του γυμναστηρίου, είναι καλύτερο να συζητήσετε ένα σχέδιο δράσης προπόνησης με έναν μαιευτήρα πριν ξεκινήσετε.
Ασκήσεις για τον πόνο στη μέση
Bird Dog
Το Bird Dog στοχεύει άμεσα τους μύες που διατρέχουν την οπίσθια αλυσίδα (το πίσω μέρος του σώματος), προάγει με ασφάλεια τη σταθερότητα του πυρήνα στη δέσμευση των κοιλιακών και των κάτω μυών της πλάτης και εισάγει απαλή κίνηση στις αρθρώσεις του ώμου και του ισχίου.
Ξεκινήστε στα τέσσερα σε ένα χαλάκι γιόγκα με τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας.
Απλώστε το αριστερό χέρι μπροστά πριν απλώσετε το πόδι πίσω σας, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή κατά μήκος του χεριού, της σπονδυλικής στήλης, του ποδιού και του ποδιού.
Ελέγξτε ότι οι γοφοί σας είναι τετράγωνοι στο πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι δεν βυθίζονται στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Τεντώστε και τα δύο χέρια και τα πόδια προς τα έξω για δύο δευτερόλεπτα πριν τα λυγίσετε πίσω στην αρχική θέση. Κρατήστε τον πυρήνα σιδερωμένο για να ελαχιστοποιήσετε τυχόν «κουνήματα» του σώματος.
Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για τρεις γύρους.
Πυελικές κλίσεις
Οι κλίσεις της πυέλου είναι μικρές, αλλά αποτελεσματικές ισομετρικές βάσεις που βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου στη μέση, καθώς και στην ενίσχυση και υποστήριξη των μυών που σταθεροποιούν τον πυρήνα. Παρόλο που συμβαίνουν αλλαγές στην ευθυγράμμιση της πυέλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε τη μετατόπιση του βαθμού της κλίσης της λεκάνης σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γιόγκα και λυγίστε στα γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Ξεκουραστείτε σε ουδέτερη θέση, ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να σχηματίζει τη φυσική καμπύλη της κάτω σπονδυλικής σας στήλης.
Εκπνεύστε καθώς τεντώνετε απαλά τους γοφούς σας προς το κεφάλι σας. Σημειώστε πώς το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζει στο πάτωμα.
Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο πλήρεις αναπνοές και μετά εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις για συνολικά τρία σετ.
Πηγή: www.testpap.com
Comments